wyciskanie sztangi

rozklad bedzie taki jaki podales: klata,bic nogi off plecy barki,tric moze byc np tak: trening klatka+biceps klata z priorytetem na poszerzenie gory i podciecie dolu 1.wyciskanie sztangi skos gora 4s 8-6pow 2.wyciskanie sztangi skos dol 5s 10-8 pow (3 serie szeroki chwyt/2 serie waski chwyt) 3.rozpietki lekki skos gora 2s 15-12 pow [...]

ZŁY plan na pierwszy raz. Przysiady ze sztangą z tyłu/przodu 3s Martwy ciąg (klasyczny jeśli robisz przysiady ze sztangą z przodu lub rumuński dla sztangi z tyłu) 3s Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3s Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s Wyciskanie na barki (polecam stojąc) 3s Podciąganie na drążku 3s max Wspięcia na palce 2s po 10-20 powtórzeń [...]

...:::Dzień 2 , PONIEDZIAŁEK , 06.09.2010:::... 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy rozgrzewce i serii właściwej ciężar "narzucony" jest rozgrzewka: 20kgx5 20kgx5 22,5kgx3 właściwe serie : 25kgx5 27,5kgx5 30kgx11 2 rozpiętki na skosie dodatnim 8kgx12 9kgx12 10kgx10 3.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10kgx12 10kgx12 [...]

...:::Dzień 37, Wtorek, 12.10.2010:::... Zapomniałam napisać , że od niedzielnego treningu nóg mam problemy z chodzeniem. Tyłek , nogi mnie bolą 1.wyciskanie sztangi ławka pozioma jestem bardzo zadowolona z 4 powtórzeń. Bałam się , że nie dam rady. Już sobie wyobrażałam jak sztanga spada mi na głowę . rozgrzewka 20kgx5 22,5kgx5 25kgx5 [...]

No tak angielski . . . f*** x) wiem że chyba ty jechałeś tym planem :) jaki to był plan? http://powerbuilding.pl/jim-wendler-kreda-i-krew/ tu jest tego sporo ale niewiem co wybrać: 1. Boring but big Pn Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt Podciąganie – 5x10powt Wt Martwy ciąg– [...]

[...] odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian

1.wyciskanie sztangi płasko,wyciskanie hantli skos, rozpiętki skos 2.unoszenie sztangi stojąc i uginanie ramion z sztangielkami "uchwyt młotkowy" te zostawic 3.czemu 7 serii na plecy? daj 12 w 4 ćwiczeniach 4.dałoby tak że plecy+bic+kaptury bo mięsnie czworoboczne pracuja w trakcie treningu pleców dlatego wystarczy 1ćw po 3/4s=szrugsy a [...]

A: Pprzysiady 5x5 Wyciskanie 5x5 Wioslowanie 3x4-8p Wyciskanie sztangi sprzed glowy 5x5 uginanie ramion 3x6-10p brzuszki takie na takiej dziwnej maszynce 3x15 Prostowanie nog w podporze 3x12 wspiecia max Sesja B: PRzysiady 3x8-12 Wyciskanie glowa w gore 3x6-10 MC 5x5 Unoszenie hantli w gore 5x5 sciaganie linki wyciagu gornego 2x8-10 brzuszki [...]

[...] 4x15 4b. Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego 4x15 BICEPSY, TRICEPSY: 1a. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego w leżeniu na ławce przodem 3x15 1b. Francuskie wyciskanie z drążkiem wyciągu dolnego w leżeniu na ławce skośnej 3x15 2a. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego w leżeniu na ziemi, nachwytem 3x15 2b. Prostowanie [...]

Wyciskanie sztangi plasko - 2x Wyciskanie sztangi skos - 1x Wisolowanie sztanga oburacz - 2x Przysiady - 2x Uginanie ramion ze sztanga stojac (bic) - 2x Francuskie lezac - 1x Wyciskanie sztangi sprzed glowy - 1x Unoszenie sztangielek bokiem - 1x Szrugsy - 1x Wspiecia na palce (tylko dla "10") Ja robie podobnie do tego , w 10-tkach dodaj [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8 - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Kaptury: [...]

Piątek 1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 6/8 pow. 2.Rozpiętki hantlami 3 serie 10 pow. 3.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 6/8 pow. 4.Wyciskanie hantli w pionie w siadzie na ławce pionowej 3 serie 6/8pow. 5.Naprzemienne unoszenie ramion przodem w góre 3 serie 20/24 pow. (Czyli po 10/12 pow na ręke ) 6.Shrugsy ze sztangą 4 serie 10/8 pow. [...]

Ok. Więc zacznę robić 5x5. pon-śr-pt wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5 wyciskanie sztangi zza karku 5×5 wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5 przysiady ze sztangą na barkach 5×5 martwy ciąg 5×5 Dzięki za sugestie.

[...] na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). pozatym chce do [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki w podporze tyłem 12<10<8=8 - Francuskie wyciskanie hantli 10=10=10=10 - Spięcia brzucha na ławce 12=12=12 - Uginanie nadgarstków ze sztangą 30<25<20<15 Poniedziałek: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 [...]

[...] do treningu pleców albo nóg i z nimi wtedy zrobisz prostowniki. Priorytet góra klatki-Zacznij od wyciskania hantli na skosie górnym, potem możesz zrobić pompki na poręczach, wyciskanie hantli z supinacją, ewentualnie niechże będzie to wyciskanie sztangi, potem rozpiętki na skosie górnym. Pierwsze ćwiczenie z porządną progresją. Na zmęczony już po [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s - Wyciskanie sztangi prostej na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Rozpiętki 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s [...]

Witam #######Dzień 2############ WTOREK Klatka + triceps + brzuch 1)Skos (hantle ) 10x9kg/8x 12kg/8x14kg 2)Rozpiętki sztangielkami na skosie 10x9kg /8x10kg/ 8x12kg 3)Wyciskanie sztangi wąski chwyt 8x 17kg 8 x22kg 8 x 24,5kg 4)Prostowanie rąk z linką 8x10kg 8x12,5kg 8x 12,5kg 4)Spięcia 3serie15 z obciążeniem 5kg 5)Podciąganie nóg w [...]

[...] 1a przysiad 8x10 30s 25/27,5/30/30/30/30/30/30 1b. uginanie nóg z gumą 8x10 30s cz/cz+zol/cz+zol/cz+zol/cz/cz/cz/cz 2a. ściąganie gumy do klaty 8x10 30s zlota x8serii 2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s 25x8serii 3a. uginanie sztangi 8x12 30s 10x8serii 3b. francuski do czoła 8x12 30s 10x8serii + cardio: marsz (a raczej spacer \-) ) [...]

[...] plan treningowy nawet przez kilka miesięcy manewrując tymi zmiennymi bo one idealnie nadają się do regulacji podczas treningów. Więc często mając plan np jak Twój klatki -wyciskanie sztangi lawka skos 12x10x10x8 -Wyciskanie sztangi lawka prosta 12x10x10x8 -wyciskanie hantel skos w dół 12x10x10x8 -rozpietki maszyna lub brama 4 serie 14x14x12x12 [...]